Восстановление мышц: сколько отдыхать между тренировками

Если в расписании нашлось два свободных вечера подряд, хочется использовать оба для тренировок. Но мышцам нужна пауза после нагрузки. Для обычных силовых занятий ориентиром могут быть около 48 часов перед повторной нагрузкой на те же мышцы. Для интенсивных EMS-занятий интервалы другие. Разберёмся, как планировать отдых с учётом самочувствия и повседневных дел.

Сколько времени нужно мышцам на восстановление

Не нагружайте одну и ту же группу мышц силовыми упражнениями два дня подряд. Между такими занятиями оставляйте хотя бы один полный день отдыха. Эту рекомендацию даёт Mayo Clinic.

Например, если вы занимались в понедельник вечером, следующую силовую тренировку на те же мышцы можно предварительно поставить на среду вечером. Но 48 часов не означают, что восстановление обязательно завершилось: учитывайте тяжесть занятия и своё состояние.

Практические ориентиры для расписания:

• После привычной умеренной силовой нагрузки запланируйте день без повторной силовой работы на те же мышцы.
• После первого занятия, возвращения после перерыва или непривычных упражнений оставьте возможность продлить паузу.
• Если мышцы ещё заметно болят и вам трудно двигаться как обычно, отложите повторную нагрузку на них.

Необязательно составлять сложный график по отдельным мышцам. Если вы тренируете всё тело, проще чередовать силовые дни с днями спокойной активности.

Как понять, что сегодня лучше отдохнуть

Посмотрите на обычные движения: удобно ли вам спускаться по лестнице, садиться на стул, поднимать руки? Затем оцените общее состояние. Несколько ночей плохого сна, напряжённая рабочая неделя и выраженная усталость тоже имеют значение при выборе нагрузки.

Перед занятием задайте себе три вопроса:

• Могу ли я двигаться свободно, без боли и попыток беречь какую-то часть тела?
• Чувствую ли я достаточно сил для упражнений с привычной техникой?
• Становится ли мне комфортнее после лёгкой разминки?

Эти вопросы помогают обсудить нагрузку с тренером, но не заменяют оценку здоровья. Резкая боль, заметный отёк или нарастающая слабость требуют остановки занятия. Такие симптомы обсудите с врачом.

После непривычных упражнений мышечная болезненность может появиться лишь на следующий день и быть наиболее выраженной через 24-72 часа. Это описывает Американский колледж спортивной медицины. Поэтому хорошее самочувствие сразу после занятия ещё не повод повторять тяжёлую нагрузку завтра.

Почему после EMS нужен отдельный график

Короткая продолжительность EMS-занятия не означает, что мышцам нужна короткая пауза. При электростимуляции всего тела нагрузку получают сразу многие мышечные группы, поэтому переносить сюда расписание обычных силовых тренировок не стоит.

Международные рекомендации по EMS предусматривают:

• В первые 8-10 недель адаптации занятия не чаще одного раза в неделю, с осторожным подбором интенсивности.
• После адаптации между интенсивными EMS-занятиями паузу не менее четырёх дней.

Это ориентиры безопасности, а конкретное расписание нужно согласовать с квалифицированным тренером. Возможность заниматься EMS при заболеваниях или ограничениях по здоровью обсудите с врачом.

Если вы посещаете FITLIT на Войковской или в Путилково, расскажите тренеру и о других занятиях: домашних упражнениях, силовых тренировках в зале, интенсивных групповых классах. Так будет проще учитывать суммарную нагрузку, а не только время в студии.

Что делать в дни отдыха

День без тренировки можно оставить для приятного движения без задачи устать. Выберите короткую прогулку в разговорном темпе или несколько мягких движений для плеч и спины. Если активность усиливает боль, остановитесь.

Для восстановления полезнее наладить базовые привычки, чем искать сложные ритуалы:

• Выделяйте время на сон. Для взрослых 18-60 лет общий ориентир составляет не менее семи часов в сутки, согласно CDC.
• Планируйте обычные приёмы пищи. Например, рис или гречку с рыбой, птицей либо фасолью и овощами.
• Держите воду под рукой и пейте в течение дня, учитывая жажду.
• Оставляйте в расписании свободное время: заполнять каждый вечер активностью необязательно.

Если после работы сил хватает только на ужин и сон, это важная информация для вашего тренировочного графика. Постоянные проблемы со сном или необычную усталость обсудите с врачом.

Как составить план уже сегодня

Откройте календарь и отметьте последнюю тренировку: какие мышцы работали, насколько тяжёлым было занятие, как вы чувствуете себя сейчас.

Затем сделайте три вещи:

• Поставьте следующую нагрузку с подходящей паузой: для обычной силовой и EMS используйте разные ориентиры.
• На промежуточный день выберите посильную активность или полноценный отдых.
• Перед следующим занятием снова оцените движения, усталость и сон.

Если пришлось перенести тренировку, продолжайте расписание с подходящего дня. Не нужно помещать два тяжёлых занятия подряд, чтобы наверстать пропущенное. Планируйте отдых вместе с тренировками, оставляя место для реальной жизни и своего самочувствия.