Вес, объёмы, фото: как честно оценить результат тренировок

Вы встаёте на весы утром, видите цифру, и она решает, каким будет день. Хорошим, если цифра меньше вчерашней. Испорченным, если больше. Знакомая история. Дело в том, что вес тела - самая нестабильная метрика из всех, которыми можно измерять результат. Он скачет от воды, соли накануне вечером, фазы цикла, даже от времени последнего приёма пищи. И пока вы ориентируетесь только на эту цифру, реальная картина происходящего с телом от вас ускользает.

Что на самом деле показывают весы

Весы измеряют массу целиком: мышцы, воду, кости, жир, содержимое кишечника. За сутки эта цифра может колебаться на килограмм и больше без всякой связи с тем, тренируетесь вы или нет. Если в один день вы видите плюс, а через день минус, это почти всегда вода, а не результат.

Что с этим делать:

• взвешивайтесь в одно и то же время, в одинаковых условиях, лучше утром натощак;
• смотрите не на разовое число, а на среднее за неделю;
• если цифра выбивает из колеи, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

Сантиметр говорит честнее

Мышечная ткань плотнее жировой и занимает меньше объёма при том же весе. Поэтому тело может визуально становиться плотнее и собраннее, а весы при этом показывают прежнюю цифру или даже чуть больше. Здесь честнее работает сантиметровая лента.

Измеряйте:

• талию, на уровне пупка, не втягивая живот;
• бёдра, в самом широком месте;
• бедро, посередине между коленом и пахом;
• руку, в расслабленном состоянии, в самой широкой точке.

Замеры снимайте в одно время суток, лентой без натяжения, раз в две-три недели. Чаще смысла нет: изменения объёмов идут медленно, и недельные колебания скорее собьют с толку, чем что-то покажут.

Фото: как снимать, чтобы не врали

Фото прогресса работают, только если условия съёмки одинаковые каждый раз: тот же свет, тот же фон, та же одежда или бельё, тот же ракурс. Идеально утром, натощак, в одной позе, спереди, сбоку и со спины.

Сравнивайте фото не через неделю, а раз в месяц. За семь дней тело почти никогда не меняется настолько, чтобы это было видно на снимке, и еженедельное сравнение чаще всего просто демотивирует, показывая мнимое отсутствие результата там, где он есть, но пока не заметен глазу.

Как читать всё вместе

Ни одна из трёх метрик по отдельности не даёт полной картины. Собирайте их вместе: недельное среднее по весу, объёмы раз в две-три недели, фото раз в месяц. Добавьте к этому то, что метрикой не назовёшь, но что тоже честно: как сидит одежда, сколько энергии в течение дня, как спится. Тренеры в студиях FITLIT на Войковской и в Путилково для этого и снимают замеры при первой встрече и повторяют их через определённый интервал: так видно динамику, а не случайное колебание одного дня.

Если ничего не сходится

Бывает, что человек тренируется и питается внимательно к себе, а изменений не видно ни по одной из метрик. Здесь важно не искать причину в силе воли. Переедание и срывы чаще связаны с напряжением, недосыпом и общей нагрузкой жизни, а не с character-слабостью, и вины в этом не больше, чем в усталости после плохого сна. Если вес или самочувствие ведут себя необычно на протяжении долгого времени, это повод обсудить ситуацию с врачом, а не с интернетом.

Три метрики вместе, снятые в одинаковых условиях и с разумной частотой, дают куда более спокойную и честную картину, чем ежедневная цифра на весах. И этим можно пользоваться уже сегодня, независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или на EMS.