Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы вес пошёл вниз

Самый частый вопрос на первом занятии звучит так: сколько раз в неделю надо ходить, чтобы это работало. Люди обычно ждут, что мы скажем «чем чаще, тем лучше». Не скажем.

Что говорят исследования

Американский колледж спортивной медицины рекомендует нагружать основные группы мышц минимум дважды в неделю. Всемирная организация здравоохранения советует 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые нагрузки два раза.

Обратите внимание: и там, и там речь про два раза, а не про пять. Верхняя граница нужна спортсменам, а не человеку, который хочет вернуться в свою одежду.

Сколько нужно именно вам

Одна тренировка в неделю. Рабочий вариант, если вы возвращаетесь после долгого перерыва или болезни. Мышцы получают сигнал, тело вспоминает нагрузку. Для снижения веса этого мало, но как точка входа нормально.

Две тренировки. База для большинства. Этого достаточно, чтобы мышцы росли, а вес шёл вниз при разумном питании. Именно на две тренировки в неделю рассчитаны наши абонементы.

Три тренировки. Хороший баланс, если позволяет график. Больше нагрузки, но восстановление ещё успевает.

Четыре и больше. Нужно только тем, кто готовится к соревнованиям и строит план с тренером. Для остальных это путь к перетренированности: мышцы не восстанавливаются, сон портится, вес встаёт.

Почему в EMS хватает двух раз

Обычная силовая тренировка нагружает те мышцы, которые вы прицельно качаете. В EMS-костюме импульс идёт сразу на основные группы, включая глубокие мышцы, до которых в зале добраться сложно. За двадцать минут тело получает объём работы, который в зале растянулся бы на полтора часа.

Отсюда и ограничение: чаще двух-трёх раз в неделю EMS не проводят. Мышцам нужно восстановиться, иначе смысл теряется.

Что важнее частоты

Тут придётся сказать неприятное. Можно ходить три раза в неделю и не сдвинуть вес.

Питание. Без дефицита калорий вес не уйдёт, сколько ни тренируйся. Тренировка сжигает меньше, чем кажется: съесть потраченное можно за пять минут.

Сон. При недосыпе тело хуже расстаётся с жиром и сильнее просит еды. Об этом у нас есть отдельная статья.

Бытовая активность. Шаги, лестницы, дорога пешком дают за неделю больше, чем одна тренировка.

Регулярность. Две тренировки каждую неделю в течение трёх месяцев дадут результат, а пять тренировок в первую неделю и ноль в следующие три - не дадут ничего.

Простой ответ

Начните с двух раз в неделю и держите этот ритм три месяца. Работает не самая суровая программа, а та, которой вы реально следуете.

В наших студиях на Войковской и в Путилково тренировка занимает 20 минут, с переодеванием и душем это 40 минут от двери до двери. Два раза в неделю - это меньше полутора часов на всё.