Сколько белка нужно в день и как набрать его обычной едой

Белок - самая скучная тема в питании и самая рабочая. Про него не пишут длинных постов, потому что там нет интриги: просто ешьте достаточно, и половина проблем с вечерним жором, вялостью и «занимаюсь, а тело не меняется» перестаёт быть загадкой. Ниже конкретика, которую можно применить уже за сегодняшним обедом.

Почему белка чаще всего не хватает

Типичный день женщины, у которой работа, дети и дорога: кофе утром, что-то быстрое в обед, нормальная еда только вечером. Углеводов и жиров в таком дне достаточно, а белок собирается по остаточному принципу - ложка творога, кусочек сыра, немного курицы в салате.

Проблема не в характере и не в силе воли. Белок - единственный из трёх нутриентов, который нельзя добрать случайно: он есть в ограниченном наборе продуктов, и его надо ставить в тарелку осознанно. Плюс он даёт самое долгое чувство сытости. Когда его мало, вечером тянет к еде не потому, что вы «сорвались», а потому, что организм весь день недополучал.

Отдельно про возраст: после 30 мышечная ткань обновляется медленнее, и белок нужен уже не только тем, кто тренируется. Это база для плотного тела, а не «спортивная тема».

Сколько это в граммах

Общий ориентир для здорового взрослого человека, который двигается и тренируется, - примерно 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Что это значит на практике:

• 60 кг - примерно 75-95 г в день
• 70 кг - примерно 85-110 г
• 80 кг - примерно 95-125 г

Считать до грамма не нужно. Гораздо важнее распределение: 20-30 г белка в каждый из трёх приёмов пищи усваиваются лучше, чем 90 г, свалённые в один ужин. Если вы съедаете почти весь дневной белок вечером, начните не с увеличения нормы, а с переноса части на завтрак.

Важно: при заболеваниях почек, беременности, диабете или если вы принимаете лекарства - норму белка обсудите с врачом, а не с интернетом. Это тот случай, когда общие цифры не работают.

Сколько белка в обычной еде

Чтобы не гуглить каждый продукт, держите в голове несколько опорных цифр. Порции указаны в готовом виде.

• Куриная грудка, индейка, 100 г - около 25-30 г
• Говядина, свинина нежирная, 100 г - около 25 г
• Рыба (треска, минтай, лосось), 100 г - около 20 г
• Творог 5%, 100 г - около 16 г
• Яйцо, 1 шт - около 6 г
• Греческий йогурт, 150 г - около 15 г
• Сыр, 30 г - около 8 г
• Чечевица, фасоль отварные, 100 г - около 8-9 г
• Тофу, 100 г - около 12 г

Отсюда видно главное: два яйца на завтрак - это всего 12 г. Не мало, но и не «белковый завтрак». Добавьте к ним 100 г творога, и получится нормальные 28 г.

Как набрать норму, не превращая жизнь в готовку

Работает не героизм, а несколько простых привычек.

• Начните с завтрака. Это приём пищи, где белка обычно меньше всего. Творог, яйца, греческий йогурт, остатки вчерашнего мяса - любой вариант лучше, чем кофе и бутерброд.
• Ставьте белок в тарелку первым. Сначала решаете, что будет источником белка, потом добавляете гарнир и овощи. Обратный порядок почти всегда даёт недобор.
• Готовьте мясо и рыбу партиями. Один противень куриного филе или рыбы на 3-4 порции закрывает вопрос обедов на половину недели.
• Держите быстрые варианты под рукой. Творог, яйца вкрутую, консервированный тунец, банка фасоли. Когда нет сил готовить, спасают именно они.
• Проверьте себя один раз. Запишите всё, что съели за два обычных дня, и посчитайте белок. Люди почти всегда переоценивают: кажется, что 100 г, а по факту 55. Один такой замер даёт больше, чем месяц догадок.

Как это связано с тренировками

Белок - это материал. Тренировка - сигнал, который говорит организму, куда этот материал направить. Работает только связка: без нагрузки лишний белок не превратится в плотное тело, без белка нагрузка не даст того результата, ради которого вы приходите.

На EMS-тренировках в FITLIT мы это видим постоянно: у клиенток, которые подтянули питание хотя бы по белку, ощущения от занятий и динамика заметно отличаются от тех, кто тренируется на кофе и салате. Двадцать минут в студии на Войковской или в Путилково - это работа над сигналом. Всё остальное время работает еда.

Начните с малого: добавьте один нормальный источник белка к завтраку и посмотрите, что будет с вечерним аппетитом через неделю. Обычно этого хватает, чтобы понять, в чём было дело.