Почему не уходит вес при дефиците калорий: 6 причин

Вы считаете калории, держитесь плана, а стрелка весов стоит на месте или даже ползёт вверх. Это не значит, что вы плохо стараетесь. Обычно причин несколько, и они понятные. Большую часть можно проверить за одну неделю.

Дефицит на бумаге и дефицит на деле

Самая частая причина: съедено больше, чем записано. Это не обман. У всех занятых людей память на еду работает выборочно.

• Кусочки на ходу: печенье в офисе, доедание за ребёнком, пробы во время готовки.
• Напитки: капучино с сиропом, сок, бокал вина вечером.
• Масло и соусы: чайная ложка масла на сковороде это около 45 ккал, а наливают на глаз обычно вдвое больше.
• Выходные: пять дней строго, два дня без счёта, и недельный дефицит обнуляется.

Что сделать сегодня: три дня записывайте всё, что съели и выпили, включая один выходной. Не для самокритики, а как данные. Один раз взвесьте крупу и масло, чтобы глаз откалибровался.

Вес на весах это не только жир

За сутки масса тела легко меняется на один-два килограмма. На это влияют соль, поздний ужин, фаза цикла, недостаток воды и стресс: при напряжении организм задерживает жидкость. Жир при этом может уходить, а вода скрывает результат.

• Взвешивайтесь утром, в одних условиях, и смотрите среднее за неделю, а не один день.
• Раз в две недели измеряйте талию и бёдра.
• Сравнивайте одну и ту же фазу цикла.
• Делайте фото при одном и том же свете. Посадка джинсов тоже данные.

Сон и напряжение сильнее, чем кажется

Когда вы не досыпаете и весь день на бегу, аппетит растёт, особенно на сладкое и жирное, а сил на решения к вечеру не остаётся. Это физиология, а не слабая воля. Вечерний «срыв» чаще всего следствие дня без нормальной еды и без передышки.

Что можно изменить без героизма:

• не откладывайте обед на четыре часа дня, иначе ужин получится вдвое больше;
• добавьте белок в каждый приём пищи: яйца, творог, рыба, курица, бобовые;
• ложитесь на полчаса раньше хотя бы три дня в неделю;
• найдите пять минут в день без телефона и задач, это тоже снижает напряжение.

Слишком большой дефицит бьёт по мышцам

Если резко урезать еду и мало двигаться, организм теряет не только жир, но и мышцы. Вес на весах какое-то время снижается, но тело остаётся рыхлым, а расход энергии падает. Вдобавок вы незаметно начинаете меньше двигаться: реже ходите, больше сидите, быстрее устаёте. Дефицит, который вы посчитали, на деле оказывается меньше.

Что работает спокойнее:

• умеренный дефицит вместо голодовки;
• белок в каждом приёме пищи;
• силовая нагрузка от двух до трёх раз в неделю;
• шаги: следите за привычной активностью, она важнее, чем кажется.

Если на полноценный спортзал нет времени, подойдут короткие нагрузки. Например, в FITLIT на Войковской и в Путилково проходят EMS-тренировки по 20 минут, когда работа с мышцами не требует долгих сборов. Но и дома два-три коротких силовых занятия в неделю уже дают мышцам сигнал, что они нужны.

Когда стоит обсудить это с врачом

Бывает, что причина не в питании. Если вы месяц держите ровный режим, а вес не двигается, и при этом сбился цикл, вы постоянно мёрзнете, очень устаёте, у вас выпадают волосы или вы принимаете лекарства, которые могут влиять на вес, обсудите это с врачом. Какие обследования нужны и что с ними делать, решает только специалист.

Что сделать сегодня

1. 1. Начните записывать всё съеденное и выпитое на три дня.
2. 2. Поставьте весы и блокнот в одно место и взвешивайтесь только утром.
3. 3. Добавьте белок в завтрак.
4. 4. Решите, во сколько сегодня ляжете спать, и поставьте напоминание.

Через неделю у вас будут цифры вместо ощущений. По ним уже видно, где теряется дефицит, и что менять в первую очередь.