Как считать калории и не сойти с ума: способ для занятых

Скорее всего, вы уже пробовали приложение для подсчёта калорий. Продержались дней пять, устали взвешивать салат и вбивать каждый огурец, забросили. Дело не в силе воли. Классический подсчёт требует времени и внимания, а у вас день расписан с семи утра. Ниже способ, который выдерживает реальную жизнь: работу, детей, поездки и ужин в кафе.

Зачем вообще считать

Калории нужны не для контроля, а для информации. Без цифр вы догадываетесь, с цифрами видите факт. Обычно всплывают одни и те же вещи:

• Пропущенный завтрак и обед превращаются в огромный ужин, и большая часть дневной еды съедается после девяти вечера.
• Жидкие калории (кофе с сиропом, смузи, сок) никто не замечает, а они складываются в заметную сумму.
• Белка мало, поэтому через час после еды снова хочется есть.

Чтобы это увидеть, не нужно считать вечно. Достаточно 3-4 дней честной записи всего, что вы едите, включая кусочек сыра у холодильника. Дальше цифры уже не так важны, важен вывод.

Ориентир по норме: без сложных формул

Точную потребность в калориях не знает ни одно приложение, оно даёт оценку. Грубый ориентир для взрослого человека: 22-24 калории на килограмм текущего веса для базовых процессов, плюс активность в течение дня. Для женщины 70 кг с офисной работой это примерно 1900-2200 калорий.

Важные оговорки. Слишком низкая калорийность (меньше 1400-1500 для большинства женщин) плохо переносится: падает энергия, портится сон, растёт тяга к сладкому вечером. Если есть заболевания щитовидной железы, диабет, беременность, расстройства пищевого поведения или вы принимаете лекарства, план питания обсудите с врачом, а не с интернетом.

Метод ладони: считать без весов

Это главный инструмент для занятых. Ваша ладонь всегда с вами и пропорциональна вашему телу. Собирайте тарелку так:

• Ладонь (без пальцев, по толщине тоже) это порция белка: курица, рыба, творог, яйца, бобовые.
• Кулак это овощи: салат, огурцы, капуста, любые сезонные.
• Горсть это гарнир: крупа, паста, картофель, хлеб.
• Большой палец это жиры: масло, орехи, сыр, авокадо.

Обычная схема: 3-4 таких приёма пищи в день. Меняете вы, как правило, только количество горстей: их становится меньше, если хотите снизить общую калорийность, и больше в дни с высокой нагрузкой. Белок и овощи не трогаете, они держат сытость.

Проверить себя можно раз в пару недель: один день посчитать в приложении и убедиться, что глазомер не уехал. Это пять минут. Не ежедневный ритуал.

Кафе, бизнес-ланч и еда на бегу

Здесь ломается большинство планов, поэтому решения нужны заранее:

• В любом меню ищите мясо или рыбу на гриле плюс овощи. Это работает и в столовой, и в ресторане.
• Соусы, заправки и панировка добавляют больше, чем кажется. Просите соус отдельно, это нормальная просьба.
• Бокал вина это примерно как небольшой десерт. Не запрет, просто знайте цену.
• В машине и в сумке держите запас: орехи, творожок, протеиновый батончик. Голодный человек в супермаркете принимает решения не головой.

Срывы это не про характер

Вечернее переедание почти всегда объясняется тремя вещами: вы недоели днём, вы не выспались, вы весь день были в напряжении. Еда в таком состоянии работает как единственный доступный способ снять стресс за две минуты. Это физиология и образ жизни, а не слабость.

Что помогает практически:

• Плотный завтрак с белком, чтобы вечером не отыгрываться.
• Сон. При недосыпе тяга к быстрым углеводам возрастает объективно.
• Другой способ разрядки, который не связан с едой. Часто это движение.

Кстати, про движение. Регулярная физическая нагрузка меняет не только расход энергии, но и отношение к еде: после тренировки сложнее скатиться в бесконтрольный вечер. Поэтому мы в FITLIT ставим людей не на диеты, а на расписание. EMS-тренировка идёт 25 минут, и в этот формат проще уложиться при плотном графике, чем в полтора часа в зале три раза в неделю.

С чего начать сегодня

Не переделывайте всё сразу. Возьмите два действия на ближайшую неделю:

1. 1. Три дня записывайте всё съеденное без попыток это исправить. Просто посмотрите правде в глаза.
2. 2. Добавьте белок размером с ладонь в каждый приём пищи.

Этого достаточно, чтобы через неделю увидеть свою реальную картину и понять, где именно у вас утечка. Дальше решения принимать намного легче.