Как похудеть без вреда здоровью при плотном графике

Утром кофе на бегу, днём встречи, вечером ужин и желание наконец выдохнуть. В такой день советы готовить пять блюд и ежедневно ходить в зал трудно применить. Если вы хотите похудеть без вреда здоровью, начните с изменений, для которых найдётся место в вашем обычном расписании.

Соберите питание, которое удобно поддерживать

Для снижения веса имеет значение соотношение энергии, которую вы получаете с едой и расходуете. При этом жёсткость ограничений сама по себе не делает питание полезным. В рационе нужны разнообразные продукты: овощи, фрукты, источники белка и цельнозерновые. Эти принципы описаны в рекомендациях NIDDK по питанию и активности.

Посмотрите на ближайший обед. Можно ли собрать его из привычной еды, без отдельного «диетического» меню?

• Добавьте источник белка: рыбу, птицу, яйца, фасоль или чечевицу.
• Положите овощи, которые вам нравятся. Замороженные тоже удобны, особенно когда некогда чистить и резать.
• Оставьте гарнир: например, гречку, картофель или цельнозерновые макароны.
• Обратите внимание на напитки. Если вы часто пьёте сладкий чай или кофе с сиропом, попробуйте часть таких напитков заменить водой или несладким вариантом.

Подготовьте запасной обед на загруженный день. Например, держите дома замороженные овощи, крупу и консервированную фасоль. Заранее выберите подходящее блюдо в доставке, чтобы после работы не искать ужин совсем без сил.

Разберитесь, что происходит перед вечерним перееданием

Если вечером трудно остановиться за едой, вспомните весь день. Был ли обед? Удалось ли сделать перерыв? Не пришлось ли несколько часов терпеть голод?

На питание влияют напряжение, доступность еды и недосып. Эмоции тоже могут становиться поводом поесть, даже когда физического голода нет. Это описано в тех же рекомендациях NIDDK. Обвинения в слабом характере здесь ничего не объясняют.

Попробуйте несколько дней делать короткую запись перед вечерней едой: «Когда я ела в последний раз? Насколько голодна? Что сейчас чувствую?» Калории считать для этого не нужно.

Дальше действуйте по ситуации:

• Если пропустили обед, предусмотрите время на него завтра и возьмите еду с собой.
• Если голодны сейчас, поужинайте. Не нужно сначала заслуживать еду прогулкой.
• Если хочется переключиться после работы, попробуйте душ, спокойную музыку или разговор с близким человеком. Еда при этом остаётся доступной.

После непривычно плотного ужина возвращайтесь к обычному питанию. Наказывать себя голодным днём или дополнительной тренировкой не требуется.

Добавьте движение в те часы, которые уже есть

Начните с короткого маршрута пешком после обеда или прогулки во время телефонного разговора. Выберите конкретный момент: «После рабочего звонка выхожу на десять минут». Так проще проверить, подходит ли привычка вашему дню.

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и упражнения для укрепления мышц минимум два дня в неделю. К этому объёму можно двигаться постепенно, начиная с посильной нагрузки.

Для начала попробуйте:

• пройти пешком часть привычного пути;
• вставать и немного двигаться между рабочими задачами;
• выделить в календаре время для занятий, учитывая дорогу и переодевание.

Выбирайте активность, которую вам хочется повторять. Если каждый поход на тренировку требует перестраивать весь вечер, стоит поискать другое время или место.

Выбирайте формат тренировок с учётом здоровья

В FITLIT проходят EMS-тренировки. При выборе студии учитывайте и дорогу: есть адрес у Войковской, Ленинградское шоссе, 25к2, и в Путилково, Сходненская, 31.

Перед первым занятием уточните, как проходит знакомство с нагрузкой, какие есть противопоказания и как сообщить тренеру о дискомфорте. Обсудите с врачом, подходит ли вам EMS, особенно если у вас есть хронические заболевания или ограничения по физической активности. Тренер должен знать о согласованных ограничениях.

Любой формат занятий рассматривайте как часть повседневной активности. Питание, отдых и движение за пределами студии тоже заслуживают внимания.

Выберите один шаг на сегодня

Необязательно одновременно менять завтрак, покупать абонемент и перестраивать режим сна. Выберите то, что сейчас больше всего мешает заботиться о себе:

• положите в сумку обед, если регулярно пропускаете его;
• запланируйте короткую прогулку, если весь день сидите;
• подготовьте одежду для занятия, которое уже выбрали;
• освободите вечер от одного необязательного дела, если постоянно откладываете отдых.

Если вес заметно меняется без понятной причины, появилась выраженная усталость или эпизоды потери контроля над едой повторяются, обсудите с врачом своё состояние. А для сегодняшнего вечера достаточно конкретного решения: что вы поедите и когда сможете спокойно сесть за стол.