Как не бросить тренировки на второй неделе: 5 рабочих приёмов

Первая неделя тренировок обычно даётся легко. Есть решимость, новая форма и чувство, что вы наконец взялись за себя. На второй неделе всё меняется. Мышцы ноют, на работе горит проект, ребёнок заболел, и тренировка первой вылетает из расписания. Дело не в слабом характере. Так ведёт себя любая новая привычка, пока она не встроилась в жизнь. Ниже приёмы, которые помогут пройти этот отрезок и не начинать заново через месяц.

Почему срыв случается именно на второй неделе

Причин обычно несколько, и они складываются:

• новизна закончилась, а заметных перемен ещё нет;
• тело привыкает к нагрузке, и после занятий бывает тяжело;
• обычная жизнь возвращается в полном объёме: дедлайны, домашние дела, недосып;
• план был рассчитан на идеальную неделю, а идеальных недель не бывает.

Отсюда главный вывод. Хороший план не тот, что красиво смотрится в понедельник, а тот, что выдерживает неделю, когда всё пошло не так.

Заранее решите, что вы делаете в плохой день

Самая частая ловушка звучит так: «сегодня нет сил на полноценную тренировку, значит, пропущу». Один пропуск превращается в два, а два становятся новой привычкой не ходить.

Помогает минимальная версия тренировки. Придумайте её сейчас, пока есть настрой:

• 10 минут быстрой ходьбы вместо часа в зале;
• три упражнения дома: приседания у стула, отжимания от стола, планка;
• растяжка под одну серию любимого сериала.

Минимальная версия засчитывается. Её задача не сжечь калории, а не разорвать цепочку. Если вы знаете, что можно сделать меньше, желание не делать ничего появляется гораздо реже.

Встройте тренировку в то, что уже есть в дне

Решение «буду ходить три раза в неделю» слишком размытое, и мозг каждый раз начинает торговаться. Сделайте так, чтобы решать было нечего:

• впишите тренировки в календарь на две недели вперёд, как рабочие встречи, с конкретным днём и временем;
• привяжите их к привычному действию: «после того как отвезу дочь в школу», «сразу после работы, не заезжая домой»;
• соберите сумку с вечера и поставьте у двери;
• выбирайте место по дороге, а не на другом конце города.

Хорошо работает и внешнее обязательство. Если вас ждёт тренер или подруга, отменить сложнее, чем договорённость с самой собой. Поэтому занятым людям подходит формат, где время закреплено и есть тренер. Например, EMS-тренировка в FITLIT длится около 20 минут, а студии на Войковской и в Путилково удобно поставить по пути. Если у вас есть хронические заболевания или вы сомневаетесь, подходит ли вам такая нагрузка, обсудите это с врачом заранее.

Отмечайте то, что меняется уже сейчас

На старте весы плохо подходят для отслеживания. Цифра скачет из-за воды, цикла или солёного ужина, и одного утра хватает, чтобы пропало желание продолжать. Смотрите на то, что меняется быстрее:

• как вы спите в дни тренировок;
• сколько сил остаётся к вечеру;
• легче ли подниматься по лестнице и нести пакеты;
• какое настроение после занятия.

Заведите заметку в телефоне и раз в несколько дней записывайте пару строк. Через две-три недели перечитайте. Эти записи покажут, что вы движетесь, даже когда в зеркале перемен пока не видно.

Не превращайте тренировку в наказание

Если тренировка становится расплатой за съеденный торт, её очень скоро захочется бросить. Никто не ходит по своей воле туда, где его наказывают.

Вечерняя тяга к сладкому и перекусам чаще всего связана не с силой воли, а с напряжением, пропущенным обедом и нехваткой сна. Поэтому полезнее не ругать себя, а поддержать:

• нормально пообедайте, даже в загруженный день;
• не пытайтесь «отработать» еду лишним занятием или голодным днём;
• если сорвались, просто вернитесь к плану на следующей тренировке, без компенсаций.

Что можно сделать сегодня: придумать свою минимальную тренировку, вписать ближайшие три занятия в календарь и завести заметку для наблюдений. Этого хватит, чтобы вторая неделя стала обычной рабочей неделей, а не концом ваших тренировок.